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Le corps humain adulte est composé de 70 000 milliards de cellules qui ont en permamence besoin d'eau, d'énergie et de divers minéraux et vitamines pour se construire, fonctionner, se renouveler. Elles signalent leurs besoins au cerveau par les sensations de soif et de faim.
L'eau, répartie dans les cellules, constitue plus de la moitié de notre masse corporelle. Un apport régulier est indispensable à la vie, une privation complète est fatale au bout de quelques jours.
La sensation de soif est un signal d'alarme envoyé par les cellules : n'attendez pas d'avoir soif, buvez régulièrement au long de la journée. Aucun excès à craindre, à condition toutefois d'éviter les sodas et autres boissons riches en sucre (l'excès de sucre est dangereux).
Plus de 30 minéraux divers sont indispensables au fonctionnement des cellules. Celles-ci en perdent régulièrement une quantité qu'il faut donc compenser : fer (indispensable au sang et aux muscles), calcium (pour les os), phosphore, chlore, sodium, potassium...
Les vitamines ont également un rôle essentiel dans les processus cellulaires. Leur absence peut causer diverses maladies (scorbut, rachitisme...). Mais un excès peut également être nocif : ne pas recourir aux "compléments vitaminés" sans un avis médical.
Minéraux et vitamines sont contenus dans les divers aliments, une alimentation variée assure un apport en quantités adéquates.
Le fer est indispensable aux globules rouges du sang pour fixer l'oxygène et le transporter jusqu'aux cellules. Le manque de fer entraine l'anémie, qui se traduit par fatigue, lassitude, essoufflement au moindre effort, vertiges, maux de tête, palpitations... Chez l'enfant, l'anémie compromet le développement physique et intellectuel. Pour les femmes, elle augmente le risque de décès à l'accouchement, les saignements finissant d'épuiser les réserves de globules rouges.
Selon la FAO, la carence en fer affecterait plus d'un milliard de personnes dans le monde. En Afrique sub-saharienne 42% des femmes seraient concernées. Cette carence est le plus souvent liée à la nutrition.
Sources de fer dans l'alimentation
Les meilleures sources sont les aliments d'origine animale, particulièrement les abats (foie, rognons...).
Et parmi les végétaux : lentilles, millet, blé, maïs, riz, légumes à feuillage vert foncé. Le fer qu'ils contiennent est cependant moins assimilable, mais la présence de vitamine C (fruits et légumes frais) en facilite l'absorption. A l'inverse, boire du thé au cours des repas entrave l'assimilation du fer d'origine végétale.
Besoin énergétique quotidien
au repos en activité
Enfant :environ 1600 kcalories
Adolescent :2600 kcalà 3000 kcal
Adolescente :2300 kcalà 2500 kcal
Homme :2000 kcalà 3500 kcal
Femme :1800 kcalà 2800 kcal
Cliquer pour valeurs en Joules
Enfant :environ 6700 kilojoules
Adolescent :10900 kJà 12600 kJ
Adolescente :9600 kJà 10500 kJ
Homme :8380 kJà 14650 kJ
Femme :7550 kJà 11800 kJ
Cliquer pour valeurs en Calories
Les cellules consomment de l'énergie en permanence. Au repos, cette consommation est surtout fonction de la masse musculaire. Elle différe donc sensiblement suivant le sexe et varie aussi avec l'âge : important pendant la croissance, le besoin augmente jusque vers 20 ans puis diminue ensuite progressivement. Un adolescent a des besoins en énergie environ 30% supérieurs à ceux d'un adulte.
Le tableau ci-contre indique le besoin énergétique pour diverses catégories d'individus. Les valeurs peuvent s'exprimer en calories (unité ancienne encore utilisée en nutrition) ou en joules (unité officielle du Système International). 1 calorie = 4,18 joules
Au besoin de base (au repos) s'ajoute l'énergie (de 300 à 700 kcal) nécessaire à la dépense physique ou intellectuelle, à la digestion, la régulation de la température corporelle, la résistance aux maladies ... Une femme enceinte ou allaitante aura des besoins fortement accrus. Une convalescence, une blessure, une fracture, nécessiteront également un apport supplémentaire.
L'énergie est fournie par 3 catégories de nutriments qui se complètent, chaque catégorie devant être présente dans l'alimentation :
On nomme "nutriments" les éléments nutritifs contenus dans les aliments,
c'est à dire ceux qui sont absorbés par la digestion et utilisés par les cellules
Les fibres sont des parties végétales non absorbées par la digestion (ce ne sont donc pas des nutriments), provenant des céréales, légumineuses, légumes et fruits. Elles jouent un rôle important en facilitant le transit intestinal. Une alimentation pauvre en fibres est cause de constipation. Par contre une alimentation trop riche en fibres entraine un transit accéléré et nuit à l'absorption des sels minéraux et vitamines.
A la sortie de l'estomac, les aliments sont réduits en une bouillie
qui va d'abord parcourir l'intestin grêle.
Les nutriments y sont absorbés au travers de la paroi intestinale,
et passent dans le sang qui les distribue aux cellules du corps.
Les résidus sont ensuite stockés dans le gros intestin qui en extrait
la plus grande partie de l'eau et la récupère. Des bactéries y finissent de dégrader les fibres.
Le "transit intestinal" est l'ensemble de ce parcours, jusqu'à l'évacuation finale (selles).
Les valeurs ci-après sont celles recommandées par le PAM 2012
Energie
2100 kcal
Glucides
382 g
Lipides
40 g
Protéines
53 g
Vit A
3 mg
Vit C
28 mg
Fer
22 mg
Calcium
500 mg
Magnésium
410 mg
Potassium
4700 mg
Sodium
1500 mg
