III- Une alimentation équilibrée

3.1 Règles de base

Le riz est-il un aliment complet ?

Cultivé de longue date en Guinée, en nombreuses variétés, le riz y est très présent dans l'alimentation. Les statistiques indiquent qu'il en est consommé 110 kg par habitant et par an, soit une moyenne de 0,3 kg par jour et par personne. Est-ce la bonne proportion ?

Supposons un instant une alimentation reposant exclusivement sur le riz. Pour répondre aux besoins en énergie il faudrait :

Mais un tel régime entrainerait des carences, et la consommation de quantités aussi importantes serait dangereuse, entraînant des troubles digestifs et de graves maladies, l’obésité, le diabète, etc.
Le riz est un bon aliment, mais il doit être impérativement associé à d’autres.

Une consommation moyenne de 0,2 kg/jour (70 kg/an par habitant) serait correcte. Elle correspond à la moitié environ des besoins, l'autre moitié devant être fournie en variant les aliments pour un apport équilibré en énergie (de diverses sources), en vitamines et en minéraux.

Il faut d'ailleurs distinguer entre divers types de riz. Le riz blanc provenant de l'importation est pauvre en vitamines et en éléments minéraux. Au contraire, le riz "local", reconnaissable à sa teinte légèrement ambrée et à l’absence de brisures, a conservé ses vitamines et minéraux grâce à sa préparation traditionnelle par étuvage. Plus sain et mieux équilibré, il doit être préféré chaque fois que possible.


3.2 Les aliments

pyramide

On classe généralement les aliments en 7 catégories, qui sont représentées par les 7 étages de la pyramide ci-contre.

Le volume de chaque étage est en rapport (approximatif) avec la place que chaque groupe devrait occuper dans une alimentation équilibrée.

Nous avons choisi d'y représenter des aliments disponibles en Guinée (ainsi, sans doute, qu'en toute région tropicale d'Afrique de l'ouest).

    Cliquez sur chacun des étages de la pyramide ...



Un ensemble pédagogique réalisé sur cette base est à la disposition de qui souhaiterait l'utiliser à des fins d'éducation à la nutrition. Pour le télécharger, voir "matériel éducatif".

Boissons

L'eau est la seule boisson indispensable.
Il faut en boire au moins 1,5 litre par jour, nature ou sous forme de thé ou de tisane comme le kinkéliba ou encore de boissons réalisées avec des plantes locales comme le bissap, le néré, le gingembre, le pain de singe.

Veiller à ne pas ajouter beaucoup de sucre dans les tisanes et les boissons locales.

Féculents

Ils sont source d’énergie (glucides) et servent à la construction et au renouvellement des tissus du corps (protides). Ils apportent des vitamines et sels minéraux.

Il faut en consommer à chaque repas.

Céréales : riz, mil, fonio, maïs, sorgho, blé

Tubercules : taro, patate, pomme de terre, igname

Racines : manioc

Légumineuses : haricots niébé, haricots blancs

Banane plantain

Fruits et légumes

Ils servent à la construction et au renouvellement des tissus du corps. Ils sont sources de vitamines, en particulier la vitamine C qui aide l’organisme à se défendre, et de fibres qui favorisent le bon fonctionnement de l’intestin.

Aux deux principaux repas il faudrait manger la même quantité de fruits et légumes que de riz ou autre céréale.

Il faut manger des légumes crus. Le fruit doit faire partie du repas.

Légumes : aubergine, carotte, chou, concombre, haricot vert, laitue, tomate, courge, feuilles, gombo

Fruits : avocat, orange, citron, pamplemousse, mangue, papaye, banane, goyave, ananas, pastèque,cantini, loukhouré, shopshop

La consommation de fruits et légumes en quantité suffisante prévient les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Lait et produits laitiers

Ils servent à la construction des tissus du corps, en particulier des os et des dents (calcium). Ils sont aussi une source d’énergie.

Il faut en consommer régulièrement, une portion par jour si possible.

Lait : lait de vache frais, en poudre, concentré (en boîte) ou lait caillé

Viandes, poissons, oeufs

Ils servent à la construction et au renouvellement des tissus du corps.
Ils apportent des vitamines, ainsi que du fer utile à la fabrication des globules rouges qui transportent l’oxygène vers les cellules.

Les poissons apportent des nutriments utiles pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les œufs sont aussi intéressants sur le plan nutritionnel que la viande ou le poisson.

Dans la mesure du possible en manger une fois par jour.

Viande : bœuf, chèvre, mouton, volaille

Produits de la pêche : poisson frais de mer ou d’eau douce, poisson entier séché, poisson fumé, sardines à l’huile

Œufs de poule

Matières grasses

Elles sont indispensables au bon fonctionnement des cellules et sont aussi source d’énergie et permettent le transport de certaines vitamines.

L’huile lorsqu’elle est trop chauffée produit des substances toxiques, il faut veiller à ne pas trop la chauffer. Il faut varier les huiles.

La consommation devrait se limiter (pour la cuisson et la sauce) à 2 à 3 cuillers à soupe par jour et par personne.

Les aliments gras, gâteaux, beignets doivent être consommés avec modération.

Huiles : huile de palme ou de palmiste, huile de coco, huile dite d’arachide

Margarine

Viandes et poissons contiennent également des matières grasses.

Produits sucrés

Ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire.

Leur consommation régulière favorise l’obésité et le diabète.

Il faut les considérer comme des aliments « plaisir » pour des occasions particulières.

L’usage abusif du sucre dans les boissons (bissap, néré ….) rend ces boissons aussi dangereuses que les jus industriels.

Sucre (en poudre ou en morceaux)
miel (chaque fois que possible, le préférer au sucre, moins complet)
boissons sucrées (jus en canette ou en flacon, boissons gazeuses)
bonbons (déconseillés pour le bon état des dents)
sirops